치닝디핑으로 운동하자! 딥스, 풀업(턱걸이), 행잉 레그 레이즈 제대로 하는 법

안녕하세요! 헬스에 미친 남자 물리치료사 빡쌤입니다!

 

이번 게시물에서는 헬스장, 그리고 가정에서도 흔히 볼 수 있는 치닝디핑 기구로 운동하는 법을 배워보도록 하겠습니다!

치닝디핑 기구

 

먼저 아랫 가슴(대흉근 하부)과 상완삼두근을 자극할 수 있는 딥스를 배워보도록 할까요?

딥스

준비 자세

- 손잡이를 가볍게 잡고 팔을 펴서 몸을 띄워줍니다(팔꿈치는 살짝 구부려줍니다).

- 겨드랑이를 조여 귀와 어깨가 멀어지도록 해줍니다.

- 가슴을 넓게 펴고 시선은 살짝 아래쪽을 바라봅니다.

- 무릎은 살짝 구부려줍니다.

 

딥스

 동작 순서

1. 시선은 살짝 아래를 바라보고, 팔꿈치를 구부려 몸을 천천히 앞으로 숙여줍니다(귀와 어깨는 최대한 멀어지도록 해줍니다).

2. 팔꿈치 90도까지만 내려왔다가 숨을 내쉬며 다시 시작 자세로 돌아갑니다(아랫 가슴을 조이는 힘과 팔꿈치를 펴는 힘을 함께 사용합니다).

 

※ 주의 사항

- 손목이 꺾이지 않도록 잘 지탱합니다.

- 팔(팔꿈치)을 너무 강하게 펴게 되면 팔꿈치 부상 위험이 있으니 팔을 너무 강하게 펴지 않도록 합니다(팔꿈치를 완전히 펴지 않고 살짝 구부려줍니다).

- 귀와 어깨는 동작 내내 최대한 멀어지도록 해줍니다

- 허리가 과하게 젖혀지지 않도록 합니다.

 

 

다음으로 등 운동의 꽃이라고 할 수 있는 풀업 하는 법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

아놀드 슈워제네거

등 운동의 꽃답게, 영화 '터미네이터'로 많이 알려진 아놀드 슈워제네거는 '상체 운동을 단 한 가지만 할 수 있다면 풀업을 하겠다'라고 까지 이야기했는데요,풀업은 광배근은 물론 등 전체를 효과적으로 발달시킬 수 있는 운동입니다.

 

자, 이제 우리 모두 풀업하는 법을 제대로 배워, 아놀드 형님과 같은 넓고 멋진 역삼각형 등을 만들어보도록 합시다.

 

 

풀 업

 

준비 자세

- 그립은 어깨너비의 1.5배 정도의 너비로 잡아줍니다(사람마다 신체 구조가 다르기 때문에 그립의 너비를 가늠하는 것이 어렵다면, 팔을 머리 위로 들어 올렸을 때 편안한 느낌이 드는 정도 너비로 바를 잡아줍니다).

- 가슴을 넓게 펴주고 허리가 과하게 젖혀지지 않도록 복부를 살짝 조여줍니다.

- 시선은 정면을 응시합니다.

- 위의 자세를 취한 후 다른 부위(ex. 팔, 어깨, 등)는 완전히 힘을 빼고 몸을 축 늘어뜨립니다.(귀와 어깨가 가까워져야 합니다).

 

풀 업

동작 순서

1. 먼저 겨드랑이를 살짝 조여서 귀와 어깨가 멀어지도록 해줍니다.

2. 가슴을 살짝 내밀고 겨드랑이를 조이는 힘으로 바를 당겨줍니다(시선은 정면보다 살짝 위쪽을 응시합니다).

★★★ 측면에서 보았을 때 팔꿈치는 지면과 수직이 되도록 바를 당겨주어야 합니다! ★★★

★★★ 누가 내 팔꿈치를 '뒤가 아닌' 밑에서 잡아당긴다고 상상하십시오! ★★★

(팔꿈치가 몸통보다 뒤쪽으로 빠지게 되면 광배근에 힘이 집중되지 않고 날개뼈 사이에 있는 능형근이나 중하부 승모근으로 힘이 분산될 수 있습니다)

3. 당기는 힘을 유지하며 천천히 시작 자세로 돌아옵니다(어깨와 귀가 다시 가까워질 때까지 돌아옵니다).

 

※ 주의 사항

- 허리를 과하게 젖히지 않습니다(운동 내내 복부를 살짝 조여줍니다).

★★★ 허리 부상 위험이 큰 동작이니 부상에 유의하시기 바랍니다! ★★★

- 몸통을 뒤쪽으로 너무 젖히게 되면 운동 효과가 떨어질 뿐만 아니라 허리 부상 위험도 높아지니 몸통을 너무 뒤로 젖히지 않도록 합니다.

- 바를 너무 꽉 쥐지 않도록 합니다. 손아귀 힘을 너무 많이 사용하게 되면 광배근에 집중되어야 할 힘이 다른 곳으로 분산됨은 물론, 다음 운동을 수행하기 어려워질 수 있습니다.

 

 

마지막으로 멋진 복근을 만드는 데 효과적인 행잉 레그 레이즈를 배워보도록 하겠습니다.

행잉 레그레이즈

준비 자세

1. 손잡이를 가볍게 잡고 패드에 팔꿈치를 올려놓습니다.

2. 겨드랑이를 조이는 힘으로 팔꿈치를 지그시 눌러 몸을 들어 올립니다(귀와 어깨가 멀어지도록 합니다).

3. 시선은 정면을 응시합니다.

 

행잉 레그 레이즈

동작 순서

1. 무릎을 살짝 접고 다리를 들어 올립니다(발 끝이 명치 높이까지 오도록 들어 올립니다).

2. 동작 끝 지점에서 꼬리뼈를 살짝 말아 올려 하복부에 힘이 들어가는 것을 느낍니다(벌이 침을 쏘기 위해 엉덩이를 말아 올리는 것을 상상하면 이해하기 쉬우실 겁니다).

3. 복부의 힘을 유지하며 천천히 제자리로 돌아옵니다(반동을 이용하지 않도록 합니다).

 

※ 주의 사항

- 무릎을 살짝 접고 동작을 수행하는 것이 어렵다면, 무릎을 90도까지 접고 수행하는 니 업 동작으로 시작하여 충분히 복부의 근력을 향상시킨 후 점진적으로 무릎을 펴주는 것이 좋습니다.

- 무릎을 완전히 펴게 되면 복직근(복근) 보다는 대퇴직근(허벅지 앞쪽)에 힘이 많이 들어가기 때문에 무릎을 살짝 접어준 상태를 유지하며 동작을 수행하여야 합니다.

- 반동을 이용하면 운동 효과가 떨어질뿐더러 허리 부상 위험이 있습니다.