넓은 등을 가지고 싶다면? 랫풀 다운으로 광배근 제대로 먹이는 법

안녕하세요! 헬스에 미친 남자, 물리치료사 빡쌤입니다!

 

이번 게시물에서는

넓은 등을 만드는 데 가장 효과적인 운동 중 하나인 랫풀 다운 제대로 하는 법을 배워보려고 합니다.

 

동작을 배우기에 앞서 '넓은 등'을 만들기 위해서는 어떻게 해야 할까요?

넓은 등을 만들기 위해서는 등에서 가장 바깥쪽에 위치하고 있으며, 등 전체를 감싸고 있는 '광배근'을 키워주어야 합니다.

광배근의 다른 이름은 바로 '넓은 등근'인데요, 이름 그대로 등을 넓게 감싸고 있어 광배근의 부피가 커지면 등 또한 따라서 넓어지게 됩니다.

광배근은 형태 또한 역삼각형의 형태이기 때문에 광배근을 제대로 운동했을 때 '역삼각형의 넓은 등'을 가질 수 있게 되는 것입니다.

광배근(넓은 등근)

 

이제 광배근에 집중해서 운동해야 하는 이유를 알았으니, 광배근을 넓히는 데 효과적인 랫풀 다운 제대로 하는 법을 배워보도록 하겠습니다.

랫풀 다운

준비 자세

1. 케이블 바를 수직으로 내렸을 때 쇄골 위치 정도에 오게 앉습니다.

2. 다리가 움직이지 않고 몸통이 안정되도록 패드를 조절하여 다리를 고정시킵니다.

3. 케이블 바는 어깨너비의 1.5배 정도의 너비로 잡아줍니다(사람마다 신체 구조가 다르기 때문에 어깨너비를 가늠하는 것이 어렵다면, 팔을 머리 위로 들어 올렸을 때 편안한 느낌이 드는 정도의 너비로 케이블 바를 잡아줍니다).

4. 허리와 등을 곧게 세우고, 시선은 정면을 응시합니다.

5. 어깨가 으쓱할 정도로 힘을 빼고 겨드랑이를 길게 늘려준다고 생각합니다(힘을 빼고 케이블 바에 어깨가 딸려 올라간다고 생각합니다).

 

랫풀 다운

동작 순서

1. 준비 자세에서 길어진 겨드랑이를 조여서 어깨를 내려준다고 생각합니다(양쪽 날개뼈는 아래쪽으로 서로 모이는 느낌).

2. 가슴을 살짝 내밀고 케이블 바를 쇄골 쪽으로 당깁니다(머리는 케이블 바에 닿지 않을 정도만 살짝 뒤로 젖혀줍니다).

★★★이때 가장 중요한 것은, 측면에서 보았을 때 팔꿈치가 몸통과 나란히 내려오도록 케이블 바를 당겨주는 것입니다!

★★★ 누가 내 팔꿈치를 '뒤가 아닌' 밑에서 잡아당긴다고 상상하십시오 ★★★

(팔꿈치가 몸통보다 뒤쪽으로 빠지게 되면 광배근에 힘이 집중되지 않고 날개뼈 사이에 있는 능형근이나 중하부 승모근으로 힘이 분산될 수 있습니다)

3. 당기는 힘을 유지하며 천천히 시작 자세로 돌아옵니다(어깨가 다시 으쓱하는 자세까지 돌아옵니다).

 

※ 주의 사항

- 가슴을 넓게 펴고 살짝 내밀어 주는 것이지 허리를 젖히는 것이 아닙니다. 허리 부상에 유의하십시오!

- 뒷쪽으로 누운 자세를 취하게 되면 운동 효과가 떨어질 뿐만 아니라 허리 부상 위험이 있으니 뒤로 눕지 않도록 합니다.

- 케이블 바를 너무 꽉 쥐지 않도록 합니다. 손아귀 힘을 너무 많이 사용하게 되면 광배근에 집중되어야 할 힘이 다른 곳으로 분산됨은 물론, 다음 운동을 수행하기 어려워질 수 있습니다.