덤벨을 이용한 어깨 운동(프론트 레이즈, 사레레) 제대로 하는 법

안녕하세요! 헬스에 미친 남자 물리치료사 빡쌤입니다!

 

이번 게시물에서는

1. 전면 삼각근을 집중적으로 자극할 수 있는 프론트(프런트) 레이즈와

2. 측면 삼각근을 집중적으로 자극할 수 있는 사이드 레터럴 레이즈(일명 '사레레')를 배워보도록 하겠습니다.

 

먼저 프론트(프런트) 레이즈를 배워보도록 하겠습니다.

프론트(프런트) 레이즈

준비 자세

- 양발을 골반 너비 정도로 벌리고 섭니다.

- 머리, 등, 허리를 곧게 세우고 시선은 정면을 응시합니다(과하게 꺾지 않습니다).

- 덤벨은 허벅지 옆에 위치시킵니다.

 

프론트(프런트) 레이즈

동작 순서

1. 엄지손가락이 천장을 향하도록 하고 덤벨을 어깨 높이까지 들어 올립니다(날숨).

2. 어깨 전면부에 힘이 들어가는 것을 느끼며 덤벨을 천천히 허벅지 옆으로 내려줍니다(들숨).

 

※ 주의사항

- 동작시 허리가 과하게 꺾이지 않도록 합니다.

- 동작 중 몸을 앞뒤로 움직이며 반동을 사용하지 않도록 합니다.

- 귀와 승모근 부위가 가까워지지 않도록 합니다.

- 팔꿈치를 과하게 구부리지 않도록 합니다.

 

 

다음으로  사이드 레터럴 레이즈(일명 '사레레')를 배워보도록 하겠습니다.

 

사이드 레터럴 레이즈(사레레)

준비 자세

- 양발을 골반 너비 정도로 벌리고 섭니다.

- 머리, 등, 허리를 곧게 세우고 시선은 정면을 응시합니다(과하게 꺾지 않습니다).

- 덤벨은 허벅지 옆에 위치시킵니다.

 

동작 순서

1. 덤벨을 양 옆으로 '찢는다'는 느낌으로 어깨 높이까지 들어 올립니다(날숨).

2. 어깨 측면에 힘이 들어가는 것을 느끼며 덤벨을 천천히 허벅지 옆으로 내려줍니다(들숨).

 

※ 주의 사항

- 덤벨을 들어 올릴 때 귀와 승모근 부위가 가까워지지 않도록 합니다(덤벨을 승모근으로 들어 올리는 것이 아니고 어깨 측면을 사용하여 들어 올리는 것입니다).

- 덤벨을 어깨보다 높이 들어 올리면 어깨 부상 위험이 있습니다.