팔(상완 삼두근) 운동(트라이셉스 익스텐션 - 라잉, 인클라인, 스탠딩, 오버 헤드, 시티드) 제대로 하는 법

안녕하세요! 헬스에 미친 남자 물리치료사 빡쌤입니다!

이번 게시물에서는

여성분들에게는 탄력 있고 건강미 넘치는 팔을, 남성분들에겐 안기고 싶은 두껍고 강인한 팔을 만드는 데 도움이 되는 팔 운동(상완 삼두근 운동)을 몇 가지 배워보도록 하겠습니다.

 

먼저 배워볼 동작은 팔의 뒤쪽, 상완 삼두근을 길고 이쁘게 만들어주는 라잉 트라이셉스 익스텐션입니다.

라잉 트라이셉스 익스텐션

준비 자세

- 두 다리는 적당히 벌리고 몸통이 안정되게 지지해줍니다.

- 가슴을 넓게 펴고 날개뼈를 척추 쪽으로 모아줍니다.

- 팔꿈치는 귀와 같은 선상에 위치시키고 구부립니다(팔꿈치가 어깨너비보다 더 많이 벌어지지 않도록 합니다)

- 손목이 꺾이지 않도록 손목을 잘 지탱합니다.

 

라잉 트라이셉스 익스텐션

동작 순서

- 팔꿈치는 동작 내내 최대한 고정

1. 팔 뒤쪽(상완 삼두근)에 힘이 들어가는 것을 느끼며 구부러진 팔꿈치를 천천히 펴줍니다(팔꿈치 사이가 어깨너비보다 더 좁아지지 않도록 합니다).

2. 팔 뒤쪽(상완 삼두근)이 늘어나는 것을 느끼며 천천히 팔꿈치를 천천히 구부립니다(허리가 과하게 젖혀지지 않도록 합니다).

 

※ 주의 사항

- 팔꿈치를 어깨와 수직 위치에 두고 동작을 많이 하는데, 이 경우 팔꿈치가 과하게 구부러져 팔꿈치 부상 위험이 있으니 팔꿈치는 귀와 같은 선상에 위치시키는 것이 안전합니다(팔꿈치에 부하가 너무 많이 걸리지 않을 만큼만 팔꿈치를 구부렸다 펴줍니다).

- 귀와 승모근 부위가 가까워지지 않도록(어깨를 으쓱하지 않도록) 합니다.

 

동일한 방법으로 인클라인, 디클라인, 시티드, 스탠딩(오버 헤드) 자세에서도 동작 수행 가능합니다.

인클라인 트라이셉스 익스텐션

 

디클라인 트라이셉스 익스텐션

 

시티드 트라이셉스 익스텐션

 

스탠딩(오버 헤드) 트라이셉스 익스텐션