덤벨을 이용한 어깨 운동, 숄더프레스(노멀, 뉴트럴, 언더, 리버스 그립) 제대로 하는 법

안녕하세요! 헬스에 미친 남자 물리치료사 빡쌤입니다!

 

이번 게시물에서는

1. 전면, 측면, 후면 삼각근을 전체적으로 자극할 수 있는 기본적인 숄더 프레스와

2. 전면 삼각근을 집중적으로 자극할 수 있는 뉴트럴, 언더(리버스) 그립 숄더 프레스를 배워보도록 하겠습니다.

1. 전면 삼각근 / 2.측면 삼각근 / 3. 후면 삼각근

 

먼저 기본적인 숄더 프레스부터 배워보도록 할까요?

숄더 프레스

준비 자세

- 두 다리를 몸통이 안정될 수 있도록 적당히 벌려 앉습니다.

- 가슴을 넓게 펴고, 고개를 젖히거나 숙이지 않고 정면을 응시합니다.

- 덤벨을 어깨 위로 들어 올립니다(준비 자세에서 덤벨의 위치는 최대한 팔꿈치와 수직(팔꿈치 90도)이 되도록 하여야 손목이나 팔꿈치, 어깨 부상을 방지할 수 있습니다).

 

※ 준비 자세에서 덤벨의 위치가 귀와 너무 가까우면 팔꿈치의 부상 위험이 증가합니다.

 

숄더 프레스

동작 순서

1. 어깨에 힘이 들어가는 것에 집중하여 머리 위로 덤벨을 들어 올립니다(팔꿈치가 몸통보다 앞이나 뒤로 빠지지 않도록 합니다).

2. 동작의 끝 지점에서 덤벨이 어깨 바로 위(어깨와 수직)에 위치하도록 합니다.

3. 어깨 힘을 유지하며 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.

 

※ 주의 사항

- 손목이 꺾이지 않도록 손목을 잘 지탱합니다.

- 팔(팔꿈치)을 너무 강하게 펴게 되면 팔꿈치 부상 위험이 있으니 팔을 너무 강하게 펴지 않도록 합니다.

- 귀와 승모근 부위가 가까워지지 않도록(어깨를 으쓱하지 않도록) 하고 승모근보다 어깨에 힘이 집중되도록 합니다.

- 허리가 과하게 젖혀지지 않도록 합니다.

 

 

다음으로 뉴트럴 그립 숄더 프레스를 배워보도록 하겠습니다.

숄더 프레스(뉴트럴 그립)

준비 자세

- 두 다리를 몸통이 안정될 수 있도록 적당히 벌려 앉습니다.

- 가슴을 넓게 펴고, 고개를 젖히거나 숙이지 않고 정면을 응시합니다.

- 덤벨을 손바닥이 마주 보도록 하여 어깨 앞쪽으로 들어 올립니다(덤벨의 위치는 팔꿈치와 수직이 되어야 하며 팔꿈치가 벌어지거나 모이지 않도록 합니다).

 

숄더 프레스(뉴트럴 그립)

동작 순서

1. 어깨 전면에 힘이 들어가는 것에 집중하여 머리 위로 덤벨을 들어 올립니다(팔꿈치가 벌어지거나 모이지 않도록 하고, 손목이 꺾이지 않도록 합니다).

2. 어깨 전면부의 힘을 유지하며 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.

 

※ 주의 사항

- 어깨가 불편하지 않을 정도의 가동 범위까지만 동작을 수행합니다.

- 팔(팔꿈치)을 너무 강하게 펴게 되면 팔꿈치 부상 위험이 있으니 팔을 너무 강하게 펴지 않도록 합니다

- 귀와 승모근 부위가 가까워지지 않도록(어깨를 으쓱하지 않도록) 하고 승모근보다 어깨에 힘이 집중되도록 합니다.

- 허리가 과하게 젖혀지지 않도록 합니다(일어서서도 수행 가능한 동작이나, 동작 중 허리가 너무 많이 젖혀지거나 어깨 전면에 힘이 잘 집중되지 않으면 등받이가 있는 의자에 앉아 동작을 수행하시는 것이 좋습니다).

 

 

동일한 방법으로 언더 그립(리버스 그립)으로도 동작 수행 가능합니다.