어깨 전후면 운동(밀리터리 프레스, 비하인드 넥 숄더 프레스) 제대로 하는 법

안녕하세요! 헬스에 미친 남자 물리치료사 빡쌤입니다!

 

이번 게시물에서는

1. 전면 삼각근을 집중적으로 자극할 수 있는 밀리터리 프레스와

2. 후면 삼각근을 집중적으로 자극할 수 있는 비하인드 넥 숄더 프레스를 배워보도록 하겠습니다.

 

먼저 밀리터리 프레스부터 배워보도록 할까요?

밀리터리 프레스

준비 자세

- 양발을 골반 너비 정도로 벌리고 섭니다.

- 머리, 등, 허리를 곧게 세우고 가슴을 넓게 펴줍니다(시선은 정면을 응시합니다).

- 바벨은 어깨 너비로 잡고, 쇄골 위 - 턱 아래에 위치하도록 들어 올립니다. 

- 손목과 팔꿈치는 정면에서 보았을 때도, 측면에서 보았을 때도 최대한 수직이 되도록 해줍니다 .

 

밀리터리 프레스

동작 순서

1. 어깨 전면에 힘이 들어가는 것에 집중하여 머리 위로 바벨을 들어 올립니다(바벨이 귀와 같은 수직 선상에 위치하도록 합니다).

2. 어깨 전면의 힘을 유지하며 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.

 

※ 주의 사항

-  바벨을 머리 위로 들어 올렸을 때, 바벨이 귀와 같은 선상에 위치하지 않고 귀보다 앞에 위치하거나, 팔이 뒤로 많이 젖혀지게 되면 어깨의 부상 위험이 높습니다.

- 허리가 젖혀지기 쉽고, 허리 부상 위험이 높은 동작이기 때문에 허리가 과하게 젖혀지지 않도록 복부와 엉덩이를 살짝 조여줍니다.

- 손목이 꺾이지 않도록 손목을 잘 지탱합니다.

- 팔(팔꿈치)을 너무 강하게 펴게 되면 팔꿈치 부상 위험이 있으니 팔을 너무 강하게 펴지 않도록 합니다.

- 귀와 승모근 부위가 가까워지지 않도록(어깨를 으쓱하지 않도록) 하고 승모근보다 어깨 전면에 힘이 집중되도록 합니다.

 

 

다음으로 비하인드 넥 (숄더)프레스를 배워보도록 하겠습니다.

비하인드 넥 숄더 프레스

준비 자세

- 두 다리를 몸통이 안정될 수 있도록 적당히 벌려 앉습니다.

- 가슴을 넓게 펴고, 고개를 젖히거나 숙이지 않고 정면을 응시합니다.

- 바벨은 어깨 너비보다 넓게 잡아줍니다(어깨, 팔꿈치, 손목이 편할 정도 너비).

- 바벨을 먼저 머리 위로 들어 올린 후에, 머리 뒷쪽으로 넘겨줍니다(바벨이 상부 승모근 윗쪽, 귓불정도 높이에 위치하도록 해줍니다).

- 팔꿈치가 손보다 너무 뒷쪽, 혹은 앞쪽으로 빠지지 않도록 해줍니다.

 

비하인드 넥 숄더 프레스

동작 순서

1. 어깨 후면에 힘이 들어가는 것에 집중하여 머리 위로 바벨을 들어 올립니다(바벨이 귀와 같은 수직 선상에 위치하도록 합니다).

2. 어깨 후면의 힘을 유지하며 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.

 

※ 주의 사항

-  바벨을 머리 위로 들어 올렸을 때, 바벨이 귀와 같은 선상에 위치하지 않고 귀보다 앞에 위치하거나, 팔이 뒤로 많이 젖혀지게 되면 어깨의 부상 위험이 높습니다.

- 허리가 젖혀지기 쉽고, 허리 부상 위험이 높은 동작이기 때문에 허리가 과하게 젖혀지지 않도록 복부를 살짝 조여줍니다.

- 손목이 꺾이지 않도록 손목을 잘 지탱합니다.

- 팔(팔꿈치)을 너무 강하게 펴게 되면 팔꿈치 부상 위험이 있으니 팔을 너무 강하게 펴지 않도록 합니다.

- 귀와 승모근 부위가 가까워지지 않도록(어깨를 으쓱하지 않도록) 하고 승모근보다 어깨 후면에 힘이 집중되도록 합니다.