올바른 영양제(비타민 B) 복용법 - 효과, 권장섭취량, 복용 시기

안녕하세요! 건강에 미친 남자 물리치료사 빡쌤입니다!

 

병원에 내원하시는 많은 환자분들께서 영양제(보충제)에 대해 자주 질문하시곤 하는데요,

그래서 이번에는 주로 궁금해하시는 내용인 영양제(보충제)의 효과와 복용량(권장 섭취량), 복용 시기(복용 시간)에 대해 포스팅해보려고 합니다.

 

일단 많은 분들이 영양제(보충제)를 복용하기에 앞서 복용 여부를 고민하는 이유는 영양제의 효과에 대해 확신이 없으시기 때문이라고 생각하는데요, 대부분의 영양제가 효과에 있어서는 연구를 통해 어느 정도 입증되었다고 볼 수 있지만, 연구 결과와는 별개로 효과를 체감하는 데에 있어서는 개인 간의 차이가 크기 때문에 일단 나에게 필요한 효과를 지닌 영양제(보충제)를 선택하여 적당 기간 복용해본 후에 계속적으로 복용할 지 결정하시는 것이 좋다고 생각합니다.

 

개인적인 의견으로는 영양제(보충제) 한 통을 복용하는 동안 체감되는 효과가 없었다면 더 이상의 영양제 복용은 금전 낭비가 될 수 있다고 생각하며, 오히려 간이나 신장에 부담을 주어 역효과가 나타날 수 있습니다.

 

이 게시글이 많은 분들의 영양제(보충제) 선택과 효과적인 복용에 도움이 되길 바라며 글을 써내려가보도록 하겠습니다.

 

 

먼저, 이번 게시물에서는 가장 많은 분들이 복용하고 계시는 비타민B에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

다른 성분에 대해 궁금하신 분들은 게시물 하단의 링크를 참고해주시기 바랍니다!

 

비타민B에는 여러 종류가 있지만, 기본적으로 에너지 대사에 도움을 주며, 특히 운동하는 분들께 많은 도움을 줄 수 있습니다.

- 복용 시기 : 비타민 B는 수용성이기 때문에 식사 후에 복용하시면 흡수에 방해가 될 수 있어 식사 전에 복용하시는 것을 권장하고 있으나, 식사 전에 복용시 속 쓰림 등 위장 장애가 발생하는 경우에는 식사 30분 후에 복용하실 것을 권장드립니다. 또한 취침 3~4시간 전에 복용 시 신진 대사가 활발해져 오히려 수면 장애가 발생할 수 있으니 가급적 아침에 복용하시기를 권장드립니다.

 

이어서 비타민B의 개별적인 효과를 알아보도록 하겠습니다.

 

◆ 비타민 B1(Thiamine, 티아민)

최근에는 티아민의 낮은 흡수율을 개선하기 위해 두 가지 형태의 활성형 비타민(푸르설 티아민, 벤포 티아민)이 개발되었는데 그중 푸르설 티아민은 두뇌 활동이 많이 필요한 분, 벤포 티아민은 육체 활동이 많은 분들에게 도움이 된다고 합니다.

- 권장 섭취량 : 남성 1.2mg/day, 여성 1.1mg/day

but, 흡수율이 낮고 섭취량에 따른 부작용 사례도 드물어 특별한 부작용이 느껴지지 않는다면 50mg/day까지 섭취하여도 무방하다고 합니다. 때문에 약국에서 판매 중인 비타민제들 중에도 비타민 B1이 50mg 정도 함유된 제품이 많습니다.

 

◆ 비타민 B2(Riboflavin, 리보플라빈)

아직까지 크게 효과가 있다는 연구 결과가 드물어 복용을 권장드리기 어려울 것 같습니다.

다만, 섭취량에 따른 부작용은 크게 보고된 것이 없으므로 B군 복합체에 포함된 비타민 B2는 크게 신경 쓰지 않으셔도 좋을 것 같습니다.

 

◆ 비타민 B3(Niacin, 니아신)

최근 효과에 대해 의문을 가질만한 연구 결과가 많아 복용을 권장드리기 어려울 것 같습니다.

- 간이나 신장이 안 좋은 사람이 일정량(남성 16mg/day, 여성 14mg/day) 이상 복용할 경우, 부종이 생기고 간 수치가 높아질 수 있으니 일정량 이상 섭취하시는 것을 피하시기 바랍니다.

 

◆ 비타민 B5(Pantothenic acid, 판토텐산)

피부, 머리카락 생성에 도움을 준다는 연구 결과가 있어, 피부 진정이나 탈모 치료 용도로 사용되고 있다.

- 권장 섭취량 : 남녀 5mg/day

 

◆ 비타민 B6(Pyridoxine, 피리독신)

B1, B12와 함께 섭취할 시 세로토닌 수치가 증가하고 면역력 향상에 도움이 된다는 연구 결과가 있다.

- 권장 섭취량 : 남여 1.3mg/day

※ 일정량(1g/day) 이상 섭취 시 심각한 부작용(영구적인 신경 손상, 하지 통증, 마비 등)이 발생할 수 있다.

 

◆ 비타민 B7(Biotin, 비오틴)

피부, 머리카락 생성에 도움을 준다는 연구 결과가 있어, 탈모 치료(머리카락 굵기 증가) 용도로 많이 사용되고 있다.

- 권장 섭취량 : 남여 30~100 mcg/day

 

◆  비타민 B9(Folic acid, 엽산)

DNA, 적혈구를 생성하는데 필요한 비타민으로, 특히 임산부들께서는 꼭 챙겨 먹어야 하는 비타민입니다.

- 권장 섭취량 : 남녀 400 mcg/day

 

◆ 비타민 B12

비타민 B12는 합성 비타민인 Cyano cobalamin(시아노 코발라민)과 천연 비타민인 Methyl cobalamin(메틸 코발라민)으로 분류할 수 있는데, 시아노 코발라민은 체내에서 메틸 코발라민과 아데노실 코발라민으로 분해되고 이 중 아데노실 코발라민은 신경을 보호해주는 효과가 있어 어깨 결림 등의 신경학적 원인에 의해 통증이 있는 경우 통증을 완화시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

- 권장 섭취량 : 남녀 2.4 mcg/day