올바른 보충제(BCAA, 아르기닌) 복용법 - 효과, 권장섭취량

안녕하세요! 건강에 미친 남자 물리치료사 빡쌤입니다!

 

지난 포스팅에 이어 영양제(보충제)의 효과와 권장 섭취량, 복용 시기에 대해서 다루어 보도록 하겠습니다!

 

◆ BCAA(Branched amino acids)

BCAA는 발린(Valine), 류신(leucine), 이소류신 (Isoleucine) 세가지 아미노산을 의미하며, 체내에서 합성되지 않아 섭취를 통해서만 보충할 수 있는 필수 아미노산입니다.

 

[효과]

1. 근 성장에 도움

- 근 성장에 도움을 주기는 하나, 단백질 보충제(프로틴) 만큼의 효과는 기대하기 힘들다고 합니다.

- 공복 운동 시에 섭취하면 근손실을 예방할 수 있다는 이야기가 있으나 실질적으로 근손실을 예방하기는 어렵고, 정상적인 영양 섭취를 하고 있는 경우 근손실이 그리 쉽게 발생하는 것이 아니니 근손실에 대한 우려로 BCAA를 섭취하시는 것은 권장드리지 않습니다.

 

2. 근 손실 예방

고령(노인), 면역력 저하자, 환자(암 등)의 근 손실을 예방하는 데에 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다.

 

3. 근육통, 근피로 감소

웨이트 트레이닝 후 체내 BCAA 감소 ▶ 세로토닌 분비 증가로 인해 운동 중 피로감 증가

- 운동 중 힘이 빠지거나, 운동 후 근육통이 심한 경우 복용 추천

 

 

◆ 아르기닌(Arginine)

[효과]

1. 독성 물질 중화

- 단백질 대사 후 생기는 독성 물질을 중화하여 배출하기 쉽게 만들어줍니다.

- 운동 후 생기는 젖산을 빠르게 배출하여 신체 컨디션을 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

2. 혈액 순환 촉진

아르기닌은 산화 질소(NO)를 생산하는 데 중요한 역할  ▶ 산화질소는 혈관을 확장시킴 ▶ 혈류량 증가 ▶ 근육에 공급되는 산소와 영양분 증가 ▶ 운동 수행 능력 향상 & 운동 후 펌핑감 증가

 

but, 아르기닌을 단독으로 섭취하였을 때는 흡수율이 낮아 혈액 순환 촉진 효과가 명확하지 않기 때문에,

아르기닌의 흡수율을 증가시킬 수 있는 알파 케토글루타르산(alpha-ketoglutarate) 또는 글리신(clycine)과 함께 섭취하여야 혈액 순환 촉진 효과를 제대로 볼 수 있습니다.

 

또 하나의 복용 팁으로는, 아르기닌은 체내에 오래 머물지 않기 때문에 조금씩 자주 복용해야 최대 효과를 누릴 수 있습니다.

 

참고 사항으로,  Pre-workout(운동 전) 부스터에는 아르기닌과 알파 케토글루타르산이 함께 포함되어 있는 경우가 많습니다.

 

[부작용]

- 적정량 섭취 시에는 큰 부작용이 없는 것으로 알려져 있으나, 과량 섭취시 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

1. 설사(10g을 1회에 섭취한 경우 or 공복에 섭취한 경우 많이 발생)

2. 헤르페스 바이러스

아르기닌이 헤르페스 바이러스를 활성화시킬 수 있어 복용 후 피로와 입술 등에 수포가 생기는 경우 복용을 중단하는 것이 좋습니다.

3. 천식

아직 아르기닌이 천식에 어떤 영향을 끼치는지 명확히 밝혀지지는 않았으나, 만에 하나 복용 후 숨이 답답하거나 천식 증상이 발생한다면 섭취를 중단하는 것이 좋습니다.

4. 탈모

탈모에도 아직 어떤 영향을 끼치는 지 명확하게 밝혀지지 않았으니 탈모가 더 심해진다는 느낌이 있으면 복용을 중단하시는 것이 좋습니다.